登山机训练方法

登山机训练需要保持正确姿势，身体略微前倾，双手轻扶扶手而非紧握。每次训练30-45分钟，每周3-4次效果最佳。调整阻力让心率保持在最大心率的60-70%，说话能完整说句子但略喘的状态。训练后做5-10分钟拉伸，重点放松大腿和小腿肌肉。记录每次训练时间和距离，逐步增加难度避免平台期。

登山机训练可结合间歇提高效果，30秒高强度冲刺后90秒慢速恢复，重复8-10组。穿着专业运动鞋减少关节冲击，训练前充分热身激活腿部肌肉。尝试改变阻力模式，模拟不同坡度增加挑战。训练后补充蛋白质和碳水化合物帮助肌肉恢复，每周安排1-2天休息日让身体充分修复。