什么是阈值训练

阈值训练是一种高强度训练方法，运动员将训练强度维持在个人乳酸阈值水平附近。这种训练能提高身体清除乳酸的能力，增强耐力表现。自行车手会进行20-30分钟的高强度骑行，心率保持在最大心区的85-95%。跑步运动员则采用节奏跑，配速比5公里比赛慢10-15秒每公里。游泳训练中，游400米间歇，休息时间与完成时间相同，保持高强度输出。这种训练每周进行1-2次效果最佳。

阈值训练对能量系统有直接影响，线粒体数量增加20-30%，毛细血管密度提升。身体学会更高效利用脂肪作为燃料，节省糖原储备。心脏每搏输出量提高，血液输送氧气能力增强。运动员在比赛后期能维持更高配速，疲劳感减轻。这种训练特别适合800米至马拉松距离的耐力项目，也能帮助球类运动员提升长时间高强度表现。训练周期中，阈值训练占总量15-20%最为理想。