2个月备战全程马拉松训练方法

两个月备战马拉松需要科学规划训练强度。每周安排4次跑步，总里程从30公里逐步增加到70公里。包含1次长距离跑，从15公里开始，每周增加3公里，最终达到32公里。穿插2次节奏跑和1次间歇训练，提升心肺功能。每周安排2天休息日，让身体充分恢复。训练期间注意饮食均衡，每天摄入足够蛋白质和碳水化合物，保证睡眠质量。

装备准备同样重要。选择专业跑鞋，每500-800公里更换一次。准备吸湿排汗的跑步服装，避免棉质材料。使用运动手表监测心率，控制在最大心率的70-80%。携带能量胶和盐丸，长距离跑时每45分钟补充一次。训练前充分热身，包括动态拉伸和5分钟慢跑；训练后进行静态拉伸，每次动作保持30秒。每周记录训练日志，调整计划避免过度训练。