高中生增肌训练方法大全

高中生增肌训练需要结合复合动作与渐进超负荷。深蹲、硬拉、卧推是三大黄金动作，每周训练3-4次，每次45-60分钟。训练重量选择能完成8-12次的重量，组间休息60-90秒。蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.6-2.2克，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。睡眠时间保证每晚7-9小时，肌肉在休息时生长。训练记录非常重要，每周增加2.5-5公斤重量，确保持续进步。

增肌训练需重视动作质量而非数量。每个动作保持4秒离心收缩，2秒向心收缩，充分刺激肌肉纤维。训练计划可分为上下肢分化训练，周一练胸肩三头，周三练背二头，周五练腿。训练前热身5-10分钟，包括动态拉伸和轻度有氧。碳水化合物选择糙米、燕麦等复合碳水，训练前2小时摄入50-70克。训练后拉伸5分钟，促进肌肉恢复和柔韧性。训练周期为8-12周后安排1周主动恢复，避免过度训练。