肱三头肌最好训练方法是什么

肱三头肌训练需要专注复合动作和充分刺激。窄距俯卧撑效果显著，双手间距小于肩宽，身体下降至胸部接近地面。哑铃颈后臂屈伸也很有效，坐姿或站姿均可，手臂完全伸展后缓慢下放哑铃至脑后。绳索下压提供持续张力，使用直杆或V形把手，动作全程保持大臂固定。每个动作做3-4组，每组8-12次，组间休息60秒。训练后48小时内肌肉酸痛表明获得充分刺激。

肱三头肌训练频率和恢复同样关键。每周训练2次，间隔至少48小时让肌肉恢复。训练前热身5分钟，包括轻重量臂屈伸。饮食方面，增加蛋白质摄入每公斤体重1.6-2.2克，促进肌肉修复。训练后30分钟内补充20克蛋白质和适量碳水化合物。保证每晚7-9小时睡眠，生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。记录训练重量和次数，确保每周小幅增加负荷，实现渐进超量原则。