哑铃飞鸟安排在第几个动作

哑铃飞鸟应安排在胸部训练的第3或第4个动作。这个动作适合放在复合动作之后，如卧推或上斜卧推完成后再进行。哑铃飞鸟作为孤立动作，帮助雕刻胸肌细节，增加肌肉分离度。训练者可以先完成2-3个复合动作，每组8-12次，再做哑铃飞鸟，每组10-15次。安排在中间位置能让胸肌充分预热，同时保持足够力量完成高质量动作。

哑铃飞鸟在训练计划中的位置取决于当天目标。如果重点是胸肌厚度，应安排在卧推之后；若目标是胸肌线条，则可作为最后一个动作。研究表明，肌肉在疲劳状态下做孤立动作能增加生长激素分泌。每组间休息60-90秒，保持动作控制比重量更重要。训练者可根据自身感受调整顺序，确保胸肌获得最佳刺激。