肌原纤维训练方法

肌原纤维训练需要严格控制重量和组数。选择8-12次力竭的重量，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒。深蹲、卧推、划船等复合动作效果最好，每周训练2-3次。训练后蛋白质摄入至关重要，每公斤体重需要1.6-2.2克蛋白质，鸡胸肉、鱼类、蛋白粉都是优质来源。充分睡眠同样重要，每晚保证7-9小时高质量睡眠，肌肉在休息时才会生长。

训练强度与频率是肌原纤维生长的关键。每周训练3-4次，每次45-60分钟效果最佳。渐进式超负荷原则必须遵守，每周增加2.5-5公斤重量或增加1-2次重复次数。训练前热身5-10分钟，训练后拉伸10分钟能提高效果。训练周期安排要科学，4周高强度训练后安排1周减量训练，让肌肉有时间恢复和生长。