跆拳道横叉竖叉的训练方法

横叉训练需要循序渐进，每天坚持10分钟热身，包括高抬腿和侧压腿。初学者可借助瑜伽砖辅助，臀部下方垫一块砖帮助髋部打开。练习时保持膝盖伸直，脚尖勾起，双手撑地保持平衡。每周增加5厘米的下压幅度，3个月后大多数人能完成标准横叉。训练后做5分钟拉伸放松，防止肌肉酸痛。

竖叉训练重点在于腿后侧韧带拉伸。面对墙壁站立，一条腿向前迈出一大步，身体下压至极限位置。脚踝处绑弹力带辅助拉伸，每天3组，每组保持30秒。6周训练期后，前腿可达到地面位置。训练时注意腰部挺直，髋部摆正，避免膝盖内扣。配合深蹲练习增强腿部力量，为完成高难度动作打下基础。