怎么样训练马拉松后半程不掉速

马拉松后半程不掉速的关键在于科学训练计划。每周安排2次长距离跑，逐渐增加距离至35公里以上。训练中加入节奏跑，保持10公里配速持续20分钟。每周1次间歇跑，如8组1000米快速跑，每组间慢跑恢复。每月进行1次30公里以上的模拟比赛配速训练，身体适应后半程疲劳感。合理分配训练中的有氧与无氧比例，有氧跑占70%，无氧跑占30%。

比赛日策略同样重要。前半程配速要比目标配速慢5-10秒，保存体力。每5公里补充水分和能量胶，防止脱水。比赛前4周减少训练量，让身体充分恢复。比赛日早餐提前3小时吃，包含碳水化合物和蛋白质。比赛最后10公里，采用"2-1"呼吸法，即两步吸气、一步呼气，提高氧气利用率。赛后进行48小时积极恢复，包括拉伸和轻量活动。