报名马拉松需要提前多久开始准备

报名马拉松建议提前3-6个月开始系统训练。新手需要逐步建立有氧基础，每周跑步3-4次，每次距离从5公里开始，逐步增加至10公里、15公里，最后达到30公里的长距离训练。每周安排1-2次力量训练，强化核心肌群和下肢力量，预防受伤。跑量累积需要时间，突然增加强度容易导致膝盖、脚踝等部位受伤。

比赛前1个月应完成2-3次30公里以上的长距离训练，让身体适应长时间跑步状态。赛前2周开始减量训练，降低跑量但保持强度，让身体充分恢复。比赛前一周停止高强度训练，只做轻松慢跑和拉伸。准备合适的跑鞋，提前磨合2-3周。比赛前3天开始调整饮食，增加碳水化合物摄入，储备糖原。提前了解赛道情况和天气，做好相应准备。