高考体育立定跳远训练方法

立定跳远训练需要强化爆发力和协调性。每天进行15-20次蛙跳练习，增强下肢力量。采用30米冲刺跑训练，提高肌肉反应速度。每周安排3次深蹲训练，每次4组，每组12次，增强腿部肌肉力量。使用跳绳进行双摇练习，每天300次，提升弹跳能力。训练前充分热身，特别是踝关节和膝关节，预防运动损伤。

立定跳远技术动作要领明确。起跳时双脚与肩同宽，手臂后摆配合腿部发力。空中收腹动作要快，落地时前脚掌着地过渡到全脚掌，双臂前伸维持平衡。每周进行2次完整动作练习，注意摆臂与蹬地时机的一致性。训练后进行拉伸放松，特别是小腿和大腿后侧肌肉，提高柔韧性，为下次训练做好准备。