杠铃承重多少斤合适

杠铃承重选择需根据训练目标确定。初学者建议从轻量开始，男性可选择20-30斤杠铃杆，女性适合10-20斤。增肌训练时，深蹲可使用自身体重60-80%的重量，卧推约为体重50-70%。硬拉训练重量范围在体重100-150%之间。渐进式增加重量是安全有效的训练方法，每周可增加2-5斤，避免肌肉拉伤。

不同训练动作对杠铃重量有特定要求。高次数训练(15-20次)适合20-40斤重量，中等次数(8-12次)需40-80斤，低次数(1-5次)则需80-150斤或更重。复合动作如卧推、深蹲、硬拉使用的重量明显高于孤立动作如弯举、臂屈伸。训练经验丰富的健身者可根据自身能力调整，但必须确保动作标准，避免追求过大重量导致受伤。