跑步机10公里配速多少合适

跑步机10公里合适配速因个人能力而异。初学者可考虑6分30秒至7分30秒每公里，保持心率在最大心率的60%至70%。中级跑者适合5分30秒至6分30秒每公里，此时呼吸加深但仍能交谈。有经验的跑者可选择4分30秒至5分30秒每公里，接近乳酸阈值。跑步机坡度调至1%可更好模拟户外跑，跑前热身5分钟，跑后拉伸10分钟有助于恢复。

跑步机10公里训练需循序渐进。第1-2周以7分每公里完成，每周2-3次。第3-4周尝试6分30秒每公里，增加至每周3-4次。第5-6周挑战6分每公里，可加入1-2次间歇训练。跑步机显示的配速受体重、步频和跑步姿势影响，每分钟180步的步频可提高效率。保持上身挺直，手臂自然摆动，膝盖微屈落地能减少关节压力。