马拉松多久跑一次合理

马拉松训练需要科学安排，每周一次长距离跑是基础，搭配2-3次中等强度跑步。初跑者可从10公里开始，逐步增加距离，每周增幅不超过10%。专业跑者每月参加1-2次马拉松比较合适，中间留出恢复时间。北京马拉松、上海马拉松等大型赛事每年固定时间举办，跑者可根据赛程表调整训练计划。跑步装备也很重要，专业跑鞋能减少30%受伤风险，GPS手表帮助监控配速。

马拉松频率取决于个人体能和目标。业余爱好者建议每年参加2-3次马拉松，给身体充分恢复期。训练周期一般16周，包含基础期、强化期和 taper 期。世界马拉松大满贯六大赛事分布在六大洲，跑完需要2-3年时间。过度训练会导致免疫力下降，研究显示每周跑步超过80公里受伤风险增加。跑后恢复同样重要，冰浴、拉伸和充足睡眠能加速肌肉修复。营养补充要及时，马拉松后2小时内摄入碳水化合物和蛋白质效果最佳。