半马1小时30配速是多少

半马1小时30分钟完成，平均配速需要维持在4分15秒每公里。这个配速要求跑者具备良好的耐力和稳定节奏。全程21.1公里，前5公里控制在21分15秒内，中间10公里保持匀速，最后6公里控制在25分30秒左右。许多跑者会采用前慢后快的策略，避免前期体力消耗过大。实际比赛中，配速波动控制在10秒内最为理想，这样能确保整体成绩稳定在目标范围内。

达到4分15秒配速需要系统训练。每周至少安排3次跑步，总里程达到40公里。间歇跑训练可以提升速度感，800米重复跑配速控制在3分40秒左右，间歇时间2分钟。长距离跑步以5分30秒配速完成15公里，增强有氧能力。核心力量训练每周2次，每次20分钟，包括平板支撑和深蹲，能提高跑步效率。跑前充分热身，动态拉伸5分钟，激活肌肉群，预防受伤。