马拉松怎样才能跑得久呢

马拉松持久跑的关键在于科学训练与合理配速。每周安排3-4次跑步，总里程逐步增加，但单次不超过30公里。训练包含轻松跑、节奏跑和长距离慢跑，比例控制在5:3:2。比赛前8周要减少训练量，让身体充分恢复。跑前2小时吃易消化的碳水化合物，如香蕉或面包，比赛中每45分钟补充能量胶或运动饮料。穿着吸湿排汗的专业跑鞋，避免新鞋参赛。

马拉松持久还需要良好的技术调整和装备选择。落地时脚掌中前部先着地，膝盖微屈，减少冲击力。步频保持在每分钟170-180步，可使用运动手表监测。比赛前两周修剪脚趾甲，防止黑甲或出血。途中遇到上坡减小步幅，下坡身体略微前倾。全程补水站都要小口饮水，即使不渴也要补充。比赛日提前1小时到达起点，做10-15分钟动态拉伸，让身体进入状态。