田径耐力素质训练方法

田径耐力训练需结合有氧与无氧练习。长跑是基础，每周安排3-5次5-10公里慢跑，配速保持在能说话的程度。间歇跑提升效率，400米重复8-10次，每次休息时间等于跑步时间。越野跑增强适应力，选择不同地形路线，每周1-2次，每次40-60分钟。爬楼梯训练简单有效，每天20-30层，提升心肺功能。游泳作为交叉训练，每周2次，每次1500米，减少关节压力。

高原训练提高氧气利用效率，每年2-3次，每次3-4周，海拔2000-2500米。循环训练增强整体耐力，设置6-8个站点，每个动作45秒，休息15秒，完成3-4轮。阶梯训练法，4周为一个周期，第1周跑量20公里，第4周增至40公里。呼吸节奏训练，两步一吸两步一呼，逐步调整到三步一吸两步一呼。营养补充不可忽视，训练后30分钟内摄入碳水化合物与蛋白质比例3:1的餐食。