马拉松前多久跑一次长距离最好

马拉松比赛前3周进行最后一次长距离训练效果最佳。18-22公里的距离能让身体适应长时间跑步状态，同时不会过度消耗体力。赛前4-6周的长距离训练应控制在25-30公里，帮助建立耐力基础。许多跑者选择在周末进行长距离训练，因为身体有足够时间恢复。赛前2周应减少训练量，让身体充分休息。每周1次长距离训练配合3-4次短距离训练，能形成良好节奏。

马拉松训练的长距离安排需要考虑个人恢复能力。初跑者可提前8-10周开始长距离训练，从10公里逐渐增加。经验丰富的跑者可以缩短准备周期，但最低需要6周系统训练。长距离训练后安排1-2天轻松跑或休息日，有助于肌肉修复。赛前1周应完成一次8-10公里的中等强度跑，保持身体状态但不增加疲劳。营养补充和充足睡眠对长距离训练后的恢复至关重要。