长距离自由泳提速训练方法

长距离自由泳提速需要系统训练。每周安排3-4次间歇训练，每次包含10组100米高强度游，每组间隔30秒休息。增强核心力量至关重要，每天进行2分钟平板支撑和3组仰卧起坐，每组20次。技术改进方面，保持每划臂动作前进距离达到1.8米以上，减少身体摆动幅度。装备选择紧身泳衣和硅胶泳帽，降低水中阻力。定期测试成绩，记录每1000米用时，确保每周进步1-2秒。

提高耐力需要长时间低强度训练。每周完成1次5000米连续游泳，保持稳定配速。呼吸节奏训练每5次划臂呼吸一次，增强氧气利用效率。增加柔韧性训练，每天进行10分钟肩部拉伸和8分钟髋部活动。水中打腿练习每周3次，每次400米，使用浮板保持身体位置。营养补充每天摄入2克蛋白质每公斤体重，训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质混合饮品。