跳跃式的训练方法

跳跃训练能显著提升爆发力和协调性。深蹲跳、箱跳和立定跳远都是有效动作。深蹲跳要求下蹲后全力向上跳起，落地立即重复。箱跳需要跳上稳固箱子，高度从30厘米开始递增。立定跳远则测量水平距离，每次训练记录进步。每周3次训练，每次3组，每组8-12次，效果明显。这些动作锻炼下肢肌肉，增强神经肌肉反应速度。

跳跃训练对减脂和心肺功能提升同样出色。跳绳是最简单方式，单摇、双摇交替进行。波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃，消耗大量热量。梯格训练要求双脚在地面标记的格子间快速移动。这些训练提高心率，加速脂肪燃烧。每次20分钟高强度间歇，配合30秒休息，燃脂效果持续24小时以上。训练后肌肉酸痛感明显证明强度足够。