新手跑半马多少配速合适呢

新手跑半马建议配速保持在6分30秒到7分30秒之间。这个速度范围能让身体保持稳定节奏，避免过早疲劳。训练时可以尝试5公里测试，记录完成时间，再推算半马配速。很多跑者采用"慢快慢"策略，前5公里稍慢，中间10公里保持稳定，最后5公里适当提速。周末长跑可以逐步增加距离，从10公里开始，每次增加2公里，直到能轻松完成18公里。

配速选择要考虑个人体能和训练基础。初跑者每周保持3次跑步，每次5-8公里，能显著提升耐力。跑前热身和跑后拉伸各需要10分钟，能有效减少受伤风险。半马比赛前2周要减少训练量，让身体充分恢复。比赛当天提前2小时进食，选择易消化的碳水化合物食物，如香蕉或能量棒。补水间隔控制在20分钟一次，每次150毫升左右，保持水分平衡。