马拉松全程分几个阶段

马拉松全程分为三个明确阶段。前10公里是起步阶段，跑者需要控制配速，保存体力。心率保持在最大心率的70%-80%最为理想。此时身体逐渐适应节奏，肌肉温度上升，关节润滑液分泌增加。中间32公里是维持阶段，考验跑者的耐力和意志力。配速应当稳定，呼吸节奏保持一致。身体开始消耗糖原储备，水分和电解质补充变得关键。最后10公里是冲刺阶段，体能和意志的双重考验。跑者需要调动剩余能量，保持正确跑姿。肌肉疲劳累积，乳酸阈值被突破，此时心理调节尤为重要。