新手女生练习哑铃多重适合

新手女生开始哑铃训练，建议选择1-3公斤的重量。这个重量范围足够完成基本动作，如哑铃弯举、肩部推举和侧平举，同时不会给关节带来过大压力。你可以尝试做12-15次重复，如果最后几次感到肌肉轻微疲劳但姿势不变形，这个重量就合适。随着力量提升，每2-3周可增加0.5-1公斤重量。练习时注意控制动作节奏，感受目标肌肉发力，而不是追求重量数字。

哑铃选择还取决于训练目的。塑形训练可选用中等重量(3-5公斤)，做8-12次重复；增强耐力则用较轻重量(1-2公斤)，做15-20次。全身训练时，下肢动作如哑铃深蹲可用5-8公斤，上肢保持较轻重量。正确哑铃重量应该让你完成规定次数后，肌肉有适度疲劳感，但不会导致动作变形或身体摇晃。记住，渐进式增加重量才是安全有效的训练方式。