全程马拉松前多少天拉长距离最好

全程马拉松前21天进行长距离训练效果最佳。这个时间点能让身体充分适应并恢复，同时保持体能状态。许多跑者在这个阶段完成32-35公里的长跑，为比赛做好充分准备。身体需要大约3周时间来适应这种训练刺激，并从中获益。训练强度应控制在比赛配速的85-90%，避免过度疲劳影响后续恢复。

赛前14天完成最后一次长距离训练更为理想。此时距离比赛日较近，身体仍能保持适应状态，同时有足够时间恢复。大多数专业选手会选择28-30公里的距离，既能维持耐力，又不会导致过度疲劳。这个时间窗口让肌肉和心肺系统保持在最佳状态，同时避免训练带来的微小损伤影响比赛表现。