半马20公里跑多久合适

半马20公里训练的理想完成时间在1小时40分钟到2小时之间。这个速度相当于每公里5分钟到6分钟，适合大多数跑者保持稳定节奏。新手可以设定2小时为目标，逐步提速。有经验的跑者可以挑战1小时40分钟，配速5分钟/公里。周末长跑时，这个距离能锻炼耐力又不至于过度疲劳。跑步时注意补水，每5公里补充100-200毫升水分。温度超过25度时，建议增加休息时间。

20公里训练时间应考虑个人体能状况。初学者可能需要2小时15分钟，而精英跑者能在1小时30分钟内完成。心率保持在最大心率的70%-80%最理想。跑前热身10分钟，跑后拉伸15分钟能减少受伤风险。这个距离相当于绕标准操场跑50圈，或者穿过城市中心区域3次。跑鞋每500公里更换一次，确保足部舒适。雨天训练时，速度比平时慢10秒/公里更安全。