持久耐力训练方法

持久耐力训练需要循序渐进增加运动量。每周安排3-5次训练，每次30-60分钟。跑步机速度从每小时6公里开始，每周增加0.5公里。自行车骑行距离从10公里起步，每周延长2公里。游泳训练从500米开始，每周增加100米。训练强度保持在最大心率的70-80%，通过运动手表监测数据。坚持8-12周后，身体会明显适应，耐力水平提升30-40%。

饮食与休息是耐力训练的关键环节。每天摄入2-3克碳水化合物每公斤体重，如全麦面包、燕麦和糙米。蛋白质摄入量为1.5克每公斤体重，来源包括鸡蛋、鸡胸肉和豆类。训练后30分钟内补充含电解质的运动饮料，帮助恢复。每晚保证7-9小时睡眠，身体在深度睡眠时修复肌肉组织。每周安排1-2天完全休息日，避免过度训练导致受伤。