怎么样才能增长力量

增长力量需要系统性的训练计划。每周进行3-4次力量训练，每次45-60分钟效果最佳。深蹲、硬拉、卧推这三个复合动作能同时激活多个肌群，提升整体力量。训练重量应选择能完成8-12次的负荷，随着能力提升逐步增加重量。蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6-2克，配合充足的碳水化合物为肌肉提供能量。保证每天7-8小时睡眠，肌肉在休息时才会生长和修复。

力量增长需要循序渐进的训练安排。采用5×5训练模式，即每个动作做5组，每组5次，能最大程度提升绝对力量。组间休息2-3分钟，确保肌肉充分恢复。训练记录很重要，每周至少增加2.5公斤的重量。训练后补充20克乳清蛋白和30克碳水化合物，促进肌肉修复。每天喝足3升水，维持肌肉正常功能。每周安排1-2天完全休息，避免过度训练导致力量停滞。