马拉松跑全程多少公里合适

马拉松标准全程距离为42.195公里，这个数字源于1908年伦敦奥运会，当时 organizers将起点调整到温莎城堡，使总距离达到这个精确数值。现代马拉松赛事严格遵循这一标准，包括柏林、纽约、东京等六大满贯赛事。训练计划通常需要16-20周，每周累计跑量达到80-100公里才能完成全程比赛。

全程马拉松对普通跑者而言是巨大挑战，建议初跑者先完成半程马拉松（21.0975公里）作为过渡。专业数据显示，全程完赛时间在4-6小时的跑者，平均每周需要训练4-5次，单次最长距离不超过32公里。比赛日补给策略每5公里补充水分和能量胶，全程需要2-3次能量补给，确保身体有足够 glycogen储备完成比赛。