全程马拉松跑完恢复多久

全程马拉松后，身体需要充分恢复。肌肉酸痛一般持续3到5天，完全恢复需要2到3周。跑完48小时内，身体处于炎症状态，需要补充蛋白质和碳水化合物。第3天开始，可以轻松散步促进血液循环。第7天，大多数跑者能恢复日常活动，但高强度训练需等待2周。专业跑者建议马拉松后安排2周减量期，每周跑量减少50%以上。

马拉松恢复因人而异。年轻跑者可能10天恢复80%，40岁以上跑者需要3周。睡眠质量直接影响恢复速度，每晚保证8小时睡眠能加速修复。跑后72小时内冷敷膝盖和脚踝可减轻肿胀。专业教练建议马拉松后进行交叉训练，如游泳或骑行，保持体能同时减少冲击。跑者记录恢复日志，能更好了解自身恢复规律。