马拉松255配速是多少

马拉松255配速指完成全程马拉松需要2小时55分钟。配速计算方式是将总时间除以42.195公里，得出每公里需要4分11秒。这意味着跑者需要保持每公里4分11秒的速度才能达到255配速。实际比赛中，前5公里可以稍快4分05秒，中间32公里保持4分11秒，最后5公里适当放慢到4分15秒，这样整体时间刚好控制在2小时55分钟内。

255配速在业余跑者中属于较高水平，需要系统训练才能维持。训练时可以采用间歇跑，如400米重复跑每组90秒，休息60秒；长距离跑每周一次，距离25-30公里，配速控制在4分20秒左右。日常饮食中增加碳水化合物比例，赛前2周减少训练量，让身体充分恢复。跑者需要具备良好的有氧基础和肌肉耐力，才能在比赛中稳定发挥。