400米间歇跑训练方法新手

400米间歇跑训练适合新手提升心肺功能。新手可从4组400米开始，每组用时90秒-120秒，组间休息2分钟。训练频率建议每周2次，每次间隔48小时让肌肉恢复。第3周可增加到5组，第6周提升至6组。配速控制在能说话的速度，不要过快导致提前力竭。跑前动态热身5分钟，跑后静态拉伸10分钟，防止受伤。

400米间歇跑能提高最大摄氧量。新手第1个月每组速度控制在1分40秒左右，第2个月可加快至1分30秒。训练后记录完成时间和休息时长，观察进步情况。第4周开始可将休息时间减少至90秒。选择平坦跑道或塑胶场地，避免水泥地增加关节压力。训练前2小时进食易消化食物，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，促进恢复。