四百米的训练方法

四百米训练需要结合速度与耐力。每周安排3次速度训练，每次8组100米冲刺，每组休息2分钟。耐力训练每周2次，6组200米跑，每组间隔90秒。力量训练每周3次，深蹲、硬拉各4组，每组8次。核心训练每天15分钟，平板支撑3组，每组1分钟。训练后必须做充分拉伸，特别是大腿和小腿肌肉，每次持续30秒，每个动作重复3次。

四百米比赛策略同样重要。起跑阶段爆发力要足，前100米达到90%最大速度。200-300米保持匀速，呼吸节奏控制在两步一吸两步一呼。最后100米全力冲刺，手臂摆动幅度加大，步频提高。比赛前2小时吃易消化的碳水化合物，如香蕉或面包。比赛日穿着轻便透气的运动服，钉鞋选择适合塑胶跑道的中钉款式。比赛前一天保证8小时睡眠，储备充足能量。