马拉松准备多久

马拉松训练需要至少16周时间。初跑者每周跑步3-4次，从5公里开始，逐渐增加距离。第8周可达到15公里长跑，第12周达到25公里。训练计划包括每周1次长距离跑、1次速度训练和2次轻松跑。跑者需增加核心力量训练2次每周，帮助稳定跑步姿势。跑量每周递增不超过10%，避免受伤。马拉松比赛前2周要减少训练量，让身体充分恢复。

马拉松装备准备需要提前1个月开始。跑鞋要试穿多款，选择最适合自己脚型的款式。运动服装需经过多次长距离测试，避免比赛日出现摩擦问题。GPS手表提前2周熟悉操作，确保比赛日能准确记录配速。能量胶和运动饮料要在训练中尝试多种口味，找出最适合的产品。比赛前1周准备好参赛包，包含号码布、计时芯片、备用袜子等物品。