立定跳远的4个过程

立定跳远包含准备、起跳、腾空和落地四个关键环节。准备阶段双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双臂后摆。起跳时用力蹬地，双臂迅速向前上方摆动，身体呈45度角腾空。腾空过程中保持身体伸展，收腿动作提高空中高度。落地时双脚前伸，膝盖弯曲缓冲，双臂后摆维持平衡，整个动作一气呵成。

立定跳远需要全身肌肉协调发力。腿部肌肉提供主要动力，特别是股四头肌和小腿肌肉。核心肌群在空中保持身体稳定，防止前倾或后仰。臀部肌肉参与发力过程，增加跳跃距离。手臂摆动产生额外动力，提升身体重心。落地时踝关节、膝关节和髋关节依次弯曲，有效分散冲击力，保护关节不受损伤。正确的动作顺序能提高成绩3到5米。