怎样才能跑马拉松

马拉松训练需要循序渐进。每周跑4-5次，距离从5公里开始，逐步增加到10公里、半程马拉松，最后达到全马距离。长距离跑每周1次，距离从15公里慢慢加到30-35公里。每周安排1-2次力量训练，增强核心和腿部肌肉。跑前热身5-10分钟，跑后拉伸10分钟。饮食上增加碳水化合物摄入，保证每日足够的能量。每天保持7-8小时睡眠，让身体充分恢复。

比赛当天准备至关重要。提前2小时吃易消化的早餐，如香蕉和面包。比赛开始前30分钟涂抹凡士林防止摩擦。全程配速稳定，前5公里慢于目标配速，中间30公里保持节奏，最后5公里加速。每5公里补充水分和能量胶，每隔15分钟小口喝水。跑到30公里后，调整呼吸，保持步频，用意志力坚持到最后。冲过终点后不要立即停下，慢走5分钟让身体逐渐恢复。