全程马拉松需要训练多久才能跑

准备全程马拉松需要3到6个月的系统训练。初跑者每周需跑4到5次，总里程从20公里逐步增加到60公里。训练计划应包含长距离慢跑、节奏跑和间歇跑。每周增加跑量不超过10%，避免受伤。比赛前4周要减少训练量，让身体充分恢复。穿着合适的跑鞋，每10到15公里更换一次，预防足部受伤。

马拉松训练需要循序渐进的体能积累。跑者需完成3次25公里以上的长距离训练，适应长时间跑步的疲劳感。每周安排1到2次力量训练，强化核心肌群和腿部肌肉。比赛日的前3天保持轻度活动，储存糖原。赛前测试能量胶和运动饮料，找到适合自己的补给方案。赛后安排7到10天恢复期，避免立即进行高强度训练。