半马21公里一般跑多久合适

半马21公里合适成绩在1小时45分到2小时15分之间。业余跑者完成时间约2小时，训练良好的跑者可达1小时50分以内。专业运动员能在1小时30分内完成。初学者首次尝试通常需要2小时30分左右。规律训练后，成绩会稳步提升。不同年龄和体能水平差异明显，30-40岁健康成年人平均成绩约2小时。天气和赛道条件也会影响完成时间。

半马训练周期建议8-12周，每周跑步3-5次，总距离逐渐增加。初学者开始时每次5公里，逐步延长到10公里。比赛前2-3周应减少训练量，保持状态。配速策略很重要，前5公里慢10秒，后5公里提速5秒是常见做法。补水站每2-3公里补充水分，避免脱水。装备选择轻便透气的跑鞋和专业运动服能提升表现。