第一次跑半马需要提前多久训练

准备半程马拉松需要至少16周系统训练。每周跑量应达到30-40公里，包含1次长距离跑和2次速度训练。长距离跑从10公里开始，每周增加2公里，直到达到21公里。速度训练可采用间歇跑或节奏跑，提升心肺功能。新手需保证每周休息2天，避免过度训练导致受伤。装备选择同样重要，专业跑鞋能减少30%的受伤风险。

饮食调整是训练关键环节。赛前3个月需增加碳水化合物摄入比例，每日增加200-300克优质碳水。蛋白质摄入量应达到体重的1.2-1.5克/公斤，帮助肌肉恢复。水分补充需遵循每小时500毫升原则，训练日需额外补充电解质。赛前2周开始调整饮食结构，减少高纤维食物，避免比赛日肠胃不适。