哑铃飞鸟的重量多少算合格

哑铃飞鸟的合格重量取决于训练者的经验水平。初学者应选择能完成12-15次动作的重量，约5-10公斤。中级训练者可使用10-15公斤的哑铃，完成8-12次动作。高级训练者能驾驭15-20公斤的哑铃，进行6-8次标准动作。选择重量时需确保动作全程控制，避免借力。正确姿势比举起更大重量更重要，肩膀和肘部应保持微屈，感受胸肌拉伸感。重量过大会导致动作变形，降低训练效果，增加受伤风险。

哑铃飞鸟的合格重量还需考虑训练目标。增肌阶段选择80-90%最大重量的哑铃，每组8-10次。力量训练则采用90-95%最大重量，每组4-6次。耐力训练使用较轻重量，15-20次每组。女性初学者通常从2-5公斤开始，男性从8-12公斤起步。健身房常见哑铃重量从1公斤到40公斤不等，可根据个人情况调整。每周可增加1-2公斤重量，确保渐进超负荷原则。